Santé et golf : comment ce sport peut réellement améliorer votre espérance de vie ?

Beaucoup perçoivent encore le golf comme une activité de loisir modérée, une agréable promenade entrecoupée de quelques coups de club. Pour le senior actif, cela peut même ressembler à une justification un peu légère pour passer des heures sur les greens. Pourtant, cette vision est largement dépassée. La recherche scientifique moderne, et particulièrement mon expérience de médecin généraliste, nous oblige à reconsidérer radicalement ce sport. Il ne s’agit plus de savoir si le golf est « bon pour la santé », mais de comprendre *comment* il agit comme une véritable prescription médicale non médicamenteuse.

L’erreur commune est de le réduire à la marche. Or, le golf est un écosystème de santé bien plus complexe. Il combine un effort d’endurance de faible intensité mais de très longue durée, des pics d’activité neuromusculaire, une stimulation cognitive constante et une exposition bénéfique (si contrôlée) à l’environnement extérieur. Si l’on ajoute à cela la topographie spécifique des parcours suisses, souvent vallonnés et en altitude, le jeu se transforme en un outil de prévention cardiovasculaire d’une redoutable efficacité.

La véritable clé n’est donc pas seulement de jouer, mais de comprendre les mécanismes physiologiques à l’œuvre pour les optimiser. L’enjeu n’est pas de baisser votre handicap, mais d’augmenter votre capital santé. Cet article a pour mission de décortiquer, avec un regard médical, les différents aspects de la pratique du golf. Nous analyserons l’effort physique réel, l’importance cruciale de la récupération, les stratégies de préparation pour un corps de plus de 50 ans, et comment chaque détail, du sommeil à la protection solaire, contribue à un objectif majeur : une longévité active et en pleine forme.

Pour vous guider à travers cette analyse complète, nous avons structuré cet article en plusieurs chapitres clés. Chaque section aborde une facette spécifique des bienfaits du golf sur la santé, en vous fournissant des conseils pratiques et scientifiquement fondés, spécialement adaptés au contexte suisse.

Pourquoi marcher 18 trous équivaut à une séance de gym intensive ?

L’idée qu’une partie de golf n’est qu’une simple balade est un mythe tenace. D’un point de vue médical, un parcours de 18 trous représente un stimulus métabolique et cardiovasculaire d’une rare complétude. L’effort est certes d’intensité modérée, mais sa durée, souvent entre 4 et 5 heures, est exceptionnelle. C’est cette combinaison unique qui est si bénéfique. En effet, une étude suédoise majeure portant sur 300’000 golfeurs a révélé une augmentation de l’espérance de vie de 5 ans chez les pratiquants réguliers. Ce gain n’est pas anodin, il est le résultat direct de l’impact physiologique du jeu.

Concrètement, un parcours complet à pied couvre entre 8 et 10 kilomètres. Sur les terrains suisses, souvent vallonnés, cet effort est encore plus significatif. Il active le système NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), cette dépense énergétique en dehors du sport formel, pendant une période prolongée. La dépense calorique est loin d’être négligeable : un parcours complet peut consommer jusqu’à 2’000 calories, soit l’équivalent d’une séance de sport très intense. De plus, le swing de golf lui-même est un mouvement complexe qui sollicite une quinzaine de groupes musculaires différents, travaillant la force, la coordination et l’équilibre.

En comparaison, cet effort est supérieur à une randonnée à vélo de 3 heures à allure modérée. Le cœur travaille de manière constante mais sans jamais atteindre des zones d’inconfort, ce qui est idéal pour renforcer le système cardiovasculaire et améliorer la tension artérielle sur le long terme. C’est pourquoi je considère un 18 trous non pas comme un loisir, mais comme une prescription d’activité physique complète.

Comment récupérer après un week-end de compétition pour être en forme le lundi ?

Après l’effort intense d’un ou deux jours de compétition, le corps n’est pas simplement « fatigué » ; il est dans un état de stress physiologique qui nécessite une intervention active pour basculer vers la réparation. Négliger cette phase, c’est non seulement risquer des douleurs et une baisse de forme le lundi matin, mais c’est aussi annuler une partie des bénéfices du sport. Une bonne récupération est ce qui transforme la dégradation musculaire de l’effort en reconstruction et renforcement.

Le protocole de récupération doit commencer dès la fin du parcours. Il s’agit d’envoyer les bons signaux au corps pour qu’il active ses mécanismes de réparation. L’hydratation est la première urgence : il faut compenser les pertes en eau et en électrolytes. Ensuite, un apport en protéines dans les heures qui suivent est crucial pour réparer les micro-lésions musculaires. Enfin, des actions douces permettent de réduire l’inflammation et de drainer les toxines accumulées.

Comme le montre cette scène apaisante, la récupération est aussi un moment mental. Un protocole spécifiquement adapté au contexte suisse peut être particulièrement efficace :

• Marche de récupération : 20 minutes au bord d’un lac suisse pour favoriser le retour veineux sans stress articulaire.
• Hydratation ciblée : Boire 1,5 à 2 litres d’eau minérale riche en électrolytes dans les 4 heures post-effort.
• Collation de reconstruction : Un bol de séré suisse avec des baies locales apporte les 30g de protéines nécessaires à la réparation.
• Étirements doux : 10-15 minutes ciblant spécifiquement le dos et les hanches, zones très sollicitées.
• Choc thermique contrôlé : Un bain froid ou un parcours Kneipp dans un centre thermal local réduit l’inflammation.
• Gestion du cortisol : Une tisane de plantes alpines (verveine, mélisse) aide à faire baisser le niveau de l’hormone du stress.

Marche ou voiturette : quel impact réel sur vos genoux à long terme ?

La question du choix entre la marche et la voiturette est souvent perçue comme un dilemme entre confort et effort. D’un point de vue médical, et particulièrement pour la santé articulaire du senior, la réponse est plus nuancée. Il ne s’agit pas de diaboliser la voiturette, mais de comprendre son impact sur votre capital articulaire et les bénéfices que vous laissez sur le bord du fairway en l’utilisant systématiquement.

Le principal avantage de la marche est le renforcement musculaire progressif des quadriceps et des fessiers, qui agissent comme des amortisseurs naturels pour vos genoux et vos hanches. Un muscle fort protège l’articulation. La voiturette, en limitant cet effort, prive vos jambes de ce renforcement essentiel. De plus, les arrêts et redémarrages constants avec la voiturette créent un cycle de refroidissement et de réchauffement brutal du corps, augmentant le risque de blessures musculaires « à froid » lors d’un swing. Marcher maintient le corps à une température de travail idéale.

Le tableau suivant, basé sur les données d’une analyse comparative des dépenses énergétiques, résume bien les différences fondamentales :

L’erreur de sous-estimer l’exposition solaire même par temps nuageux

En tant que médecin, l’une des erreurs de prévention les plus courantes que j’observe chez les golfeurs est la sous-estimation du risque solaire, surtout en Suisse. L’idée qu’un ciel voilé ou une météo fraîche protège des UV est un leurre dangereux. Durant les 4 à 5 heures d’une partie, votre peau accumule une dose de radiations considérable, un facteur de risque majeur pour le vieillissement cutané prématuré et les cancers de la peau.

Le contexte alpin suisse aggrave ce risque. En effet, l’intensité des rayons UV n’est pas seulement liée à la chaleur ou à l’ensoleillement direct. L’altitude est un facteur multiplicateur. Selon les données de la Ligue suisse contre le cancer, on observe une augmentation de l’intensité des UV de 10 à 12% tous les 1000 mètres d’altitude. Un parcours à Crans-Montana ou Verbier vous expose donc à un rayonnement bien plus agressif qu’un parcours en plaine, même par temps couvert, car jusqu’à 80% des UV traversent les nuages.

Ignorer ce fait n’est pas une simple négligence, c’est prendre un risque direct pour sa santé à long terme. La protection ne doit pas être une option, mais un réflexe systématique, intégré à votre routine de préparation, au même titre que le choix de vos clubs.

Quelle hygiène de sommeil adopter pour performer le matin en tournoi ?

La performance au golf ne dépend pas seulement de la technique ou de la condition physique ; elle est intimement liée à la qualité de votre fonction neurologique. Et le principal outil de maintenance de votre cerveau, c’est le sommeil. Une mauvaise nuit avant une compétition n’entraîne pas qu’une simple fatigue : elle sabote directement votre précision, votre prise de décision et votre gestion émotionnelle sur le parcours.

Une étude a démontré de manière frappante qu’une privation de sommeil de seulement deux heures la nuit précédant une partie pouvait réduire la précision des coups de près de 23% et augmenter le score moyen de 1,7 coups. C’est énorme. Le sommeil n’est donc pas une phase passive de repos, mais une période active de consolidation de la mémoire motrice (le « feeling » du swing) et de régulation hormonale. Un bon sommeil diminue le cortisol (hormone du stress) et augmente la capacité de concentration.

Pour un tournoi avec un départ matinal, l’hygiène de sommeil doit devenir une partie intégrante de votre stratégie de préparation. Il ne s’agit pas de « bien dormir » la veille, mais de mettre en place un véritable protocole dans les jours qui précèdent :

• Adaptation progressive (J-3) : Commencez à décaler votre heure de coucher et de lever de 15 à 20 minutes chaque jour pour vous aligner en douceur sur l’horaire de réveil du jour J.
• Rituel de désactivation : Une heure avant de vous coucher, coupez tous les écrans. Créez un rituel apaisant : lecture, méditation, ou une infusion de plantes suisses (camomille, verveine).
• Contrôle de la température : La température idéale pour un sommeil profond se situe entre 16 et 18°C. Aérez bien votre chambre avant de dormir.
• Synchronisation par la lumière : Dès le réveil, exposez-vous à la lumière naturelle pendant au moins 15 minutes. Cela aide à régler votre horloge biologique.
• Aromathérapie ciblée : L’huile essentielle de pin cembro (Arolle), typique des Alpes suisses, est réputée pour ses propriétés apaisantes sur le rythme cardiaque. Quelques gouttes sur l’oreiller peuvent favoriser l’endormissement.

L’erreur de négliger le retour au calme qui accélère le vieillissement musculaire

L’une des plus grandes erreurs commises par les sportifs amateurs après 50 ans est de terminer une partie, de ranger leur matériel et de passer directement à autre chose. Ce geste anodin est en réalité une agression pour le corps. Il le prive d’une phase essentielle : le retour au calme, ou « cool-down ». D’un point de vue physiologique, zapper cette étape revient à laisser le moteur tourner à plein régime avant de couper brutalement le contact. Cela accélère le processus de sarcopénie, la perte de masse et de force musculaires liée à l’âge.

Pendant l’effort, le corps est en mode « catabolique » : il dégrade les tissus pour produire de l’énergie. Le retour au calme est le signal qui lui permet de basculer en mode « anabolique », c’est-à-dire en mode réparation et reconstruction. Cette phase de transition, composée d’étirements doux et d’une décélération progressive, permet d’éliminer les déchets métaboliques (comme l’acide lactique), de réduire l’inflammation et de restaurer la longueur initiale des fibres musculaires. Sans cela, les muscles restent contractés, les toxines s’accumulent, et la récupération est plus lente et moins efficace.

Comme le résume parfaitement le médecin de la Fédération Française de Golf, ce moment est bien plus qu’une simple formalité :

Le cool-down n’est pas qu’une simple séance d’étirements, c’est un signal envoyé au corps pour passer de la dégradation musculaire à la réparation, processus essentiel contre la sarcopénie.

– Dr Olivier Rouillon, Médecin fédéral national FFGolf

Consacrer 10 à 15 minutes après chaque partie à une série d’étirements lents et contrôlés, en se concentrant sur le dos, les épaules et les hanches, n’est pas une perte de temps. C’est un investissement direct dans votre capital musculaire, un geste préventif simple pour contrer les effets du vieillissement et vous permettre de jouer plus longtemps, sans douleur.

Pourquoi le footing continu est inutile pour votre endurance au tennis ?

Une croyance très répandue chez les golfeurs souhaitant améliorer leur condition physique est que le footing est la solution idéale pour « tenir » un 18 trous. C’est une erreur d’analyse de la nature de l’effort. Le golf n’est pas un marathon. C’est une succession d’efforts intermittents : marche, attente, concentration intense, puis un swing explosif, suivi d’une phase de récupération active (marche). Votre entraînement doit refléter cette spécificité.

Le footing continu développe une endurance de type « diesel », utile pour maintenir une vitesse constante sur une longue durée. Le golf, lui, requiert une endurance intermittente : la capacité à produire un effort intense et à récupérer rapidement. Une étude comparative a clairement montré que les golfeurs s’entraînant par intervalles (alternance de marche rapide et de marche lente) amélioraient leur endurance spécifique au golf de 35% en 8 semaines, contre seulement 12% pour ceux qui pratiquaient le footing traditionnel. L’entraînement par intervalles prépare bien mieux le corps à gérer les fluctuations d’intensité d’un parcours.

Pour un senior suisse, l’environnement se prête magnifiquement à ce type d’entraînement bien plus efficace et moins traumatisant pour les articulations que la course sur bitume. Un programme typique pourrait inclure :

• Intervalles en côte : Sur un sentier en pente douce, alterner 2 minutes de montée rapide avec 3 minutes de descente en récupération. Répéter 6 fois.
• Rucking : Marcher à bonne allure sur des sentiers de randonnée avec un sac à dos lesté de 8 à 10 kg pendant 45 minutes. Cela renforce le dos et les jambes.
• Swings intégrés : Durant une marche rapide, s’arrêter toutes les 5 minutes pour effectuer 10 swings à vide puissants.

Cet entraînement fonctionnel, pratiqué 2 à 3 fois par semaine, préparera votre système cardiovasculaire et musculaire de manière bien plus pertinente aux exigences réelles d’un parcours de golf.

Comment préparer son corps aux parcours vallonnés suisses après 50 ans ?

Aborder les parcours suisses, avec leurs dénivelés parfois importants, après 50 ans, requiert plus qu’une bonne technique de swing. Cela exige une préparation physique ciblée et préventive. L’objectif n’est pas de développer une force brute, mais de construire un corps résilient, mobile et stable, capable d’encaisser les contraintes d’un 18 trous en montagne sans risque de blessure. La période hivernale est idéale pour mettre en place un programme de fond.

La priorité absolue est le renforcement du « core » (la sangle abdominale et lombaire) et la mobilité de la colonne thoracique et des hanches. Un tronc solide est la plateforme de puissance de votre swing, tandis qu’une bonne mobilité rotatoire permet de générer de l’amplitude sans compenser avec le bas du dos, source de nombreuses douleurs. De plus, un travail spécifique sur l’équilibre et la force excentrique (la capacité à freiner un mouvement) est crucial pour négocier les descentes en toute sécurité pour vos genoux.

Un programme de préparation hivernale efficace sur 3 mois pourrait se structurer ainsi :

• Mois 1 (Fondations) : Deux séances par semaine de renforcement de base. Mettre l’accent sur le gainage (planche), les squats et les fentes pour construire la stabilité du bassin et des jambes.
• Mois 2 (Endurance) : Intégrer une séance de ski de fond ou de raquettes par semaine. Ces activités sont excellentes pour l’endurance cardiovasculaire en côte, avec un impact articulaire très faible.
• Mois 3 (Spécificité) : Ajouter des exercices spécifiques au golf, comme des rotations du tronc avec une bande élastique pour simuler la résistance dans le swing. Travailler également l’équilibre en descente sur une marche d’escalier.

Cette préparation est complétée par une nutrition adéquate, riche en protéines (1,2 à 1,5g par kilo de poids corporel) pour maintenir la masse musculaire, et en oméga-3 (présents dans les poissons des lacs suisses) pour lutter contre l’inflammation articulaire. C’est cet ensemble qui vous permettra d’arriver au printemps non seulement prêt à jouer, mais physiquement transformé.

En définitive, considérer le golf comme un simple hobby est une erreur. C’est un puissant levier pour votre santé et votre longévité, à condition de l’aborder avec intelligence et stratégie. Chaque conseil de cet article vise à vous donner les clés pour transformer votre pratique en un véritable programme de bien-être personnalisé. Pour aller plus loin et adapter ces principes à votre situation unique, l’étape suivante consiste à évaluer vos propres habitudes et à construire votre plan d’action personnel.