Comment gagner le 3ème set grâce au foncier quand l’adversaire craque ?

La scène est tristement familière pour tout joueur de tournoi amateur. Vous avez remporté le premier set, bataillé et perdu le second. Le tableau d’affichage indique un set partout, et vous sentez cette sensation redoutée : les jambes qui pèsent, le souffle court, et cette petite voix qui vous dit que « le jus » commence à manquer. Votre adversaire, lui, semble retrouver un second souffle. C’est souvent à ce moment précis, après deux heures de jeu, que le match bascule, non pas sur la technique, mais sur la condition physique et la clarté mentale.

Face à ce mur, le réflexe commun est de se dire « il faut que je fasse plus de cardio » et de se lancer dans de longues sessions de footing. On se répète qu’il faut « être plus fort dans la tête » et « ne rien lâcher ». Pourtant, ces approches génériques sont souvent la cause du problème, pas la solution. Elles construisent une endurance qui n’est pas adaptée aux exigences explosives et répétées du tennis. La véritable défaillance se situe ailleurs : dans l’incapacité à répéter des efforts intenses et à maintenir sa lucidité tactique lorsque le cœur s’emballe.

Et si la clé pour enfin dominer ce fameux troisième set ne résidait pas dans le volume d’entraînement, mais dans sa spécificité ? Si au lieu de courir plus longtemps, il fallait apprendre à récupérer plus vite entre les points ? Cet article propose une approche de préparateur physique, centrée non pas sur l’endurance brute, mais sur la gestion de l’effort et la préservation de vos capacités cognitives. Nous allons déconstruire les mythes et vous donner les outils concrets pour devenir le joueur qui ne craque pas.

Ce guide est structuré pour vous fournir un plan d’action complet. Des drills spécifiques à la nutrition de match, en passant par la planification de votre saison en Suisse, chaque section est une pièce du puzzle pour construire votre supériorité physique dans les moments décisifs.

Pourquoi le footing continu est inutile pour votre endurance au tennis ?

L’une des idées reçues les plus tenaces en préparation physique amateur est que pour tenir plus longtemps sur un court, il faut courir plus longtemps en dehors. C’est une erreur fondamentale de compréhension des filières énergétiques. Un match de tennis n’est pas un marathon couru à allure constante. C’est une succession de sprints très courts (3 à 7 secondes) et d’efforts de haute intensité, entrecoupés de périodes de récupération de 20 à 25 secondes. Le footing lent et long développe votre endurance fondamentale, mais il n’entraîne pas votre corps à répéter ces explosions et, surtout, à récupérer efficacement entre chaque point.

L’objectif n’est pas de pouvoir courir pendant 3 heures, mais d’être capable de produire une accélération maximale au premier point comme au dernier point du match. Pour cela, il faut travailler en endurance spécifique, aussi appelée capacité anaérobie. Cela consiste à habituer votre organisme à gérer l’accumulation d’acide lactique, à reconstituer rapidement ses stocks d’énergie rapide (l’ATP-CP) et à maintenir une qualité d’appuis explosive même en état de pré-fatigue. Remplacer une sortie de 45 minutes de footing par 20 minutes de fractionné spécifique au tennis aura un impact bien plus direct et visible sur votre performance en fin de match.

Voici des exercices concrets qui simulent la réalité d’un match bien mieux que n’importe quel footing :

• L’horloge Suisse : 6 frappes en vous déplaçant aux 6 coins du court. L’exercice dure environ 20 secondes, suivi de 25 secondes de repos actif (marcher, respirer). Répétez 6 à 8 fois pour simuler un long jeu de service.
• Séries de sprints fractionnés : Sur le terrain, enchaînez des sprints avec changements de direction (ligne de fond vers filet, replacement, déplacement latéral, etc.) pendant 15 secondes, suivis de 30 secondes de récupération.
• Circuit physique-tennis : Alternez un exercice de renforcement (10 squats sautés) avec une série de 10 frappes en coup droit à haute intensité, avec un minimum de temps mort.

Comment garder sa lucidité tactique quand le rythme cardiaque dépasse 160 bpm ?

La fatigue physique n’est qu’une partie du problème au troisième set. L’autre, souvent plus dévastatrice, est la perte de lucidité. Quand votre cœur bat à plus de 160 pulsations par minute (bpm), votre cerveau reçoit moins d’oxygène. Cela entraîne un phénomène bien connu des préparateurs mentaux : la vision en tunnel cognitif. Vos options tactiques se réduisent, vous ne voyez plus les angles ouverts, votre prise de décision devient binaire (« frapper fort » ou « remettre la balle au centre ») et les fautes directes « bêtes » se multiplient. Gagner le 3ème set, c’est autant une question de jambes que de cerveau.

Comme le montre cette visualisation, sous l’effet de la fatigue intense, votre perception du court se rétrécit. Apprendre à contrer cet effet est une compétence qui se travaille. Il s’agit d’entraîner votre cerveau à fonctionner sous pression en intégrant des exercices de prise de décision dans vos séances physiques. Par exemple, pendant un exercice de fractionné, votre partenaire vous annonce une couleur juste avant la frappe, et vous devez jouer dans la zone correspondante. C’est en habituant votre système nerveux à ce double effort (physique + cognitif) que vous maintiendrez votre lucidité tactique dans les moments critiques.

Cette lucidité vous sert aussi à observer l’adversaire. Un joueur qui craque physiquement ne le cache jamais très bien. Apprendre à lire ces signaux est un avantage tactique énorme.

La routine de respiration de 20 secondes pour faire baisser le cardio entre deux échanges

Entre chaque point, vous disposez de 25 secondes. La plupart des joueurs amateurs utilisent ce temps passivement : ils marchent, ressassent le point précédent ou fixent leurs chaussures. C’est une énorme opportunité manquée. Ces 25 secondes sont votre outil le plus puissant pour gérer activement votre effort et faire redescendre votre fréquence cardiaque. Une baisse de 10 à 15 bpm en 20 secondes peut faire une différence colossale sur votre niveau de lucidité au point suivant. Pour y parvenir, il faut utiliser des techniques de respiration qui activent le système nerveux parasympathique, responsable de la mise au repos et de la récupération de l’organisme.

L’une des techniques les plus efficaces et discrètes à mettre en place est la « respiration carrée ». Elle ne demande aucune compétence particulière et peut être synchronisée avec un rituel physique (marcher vers le fond du court, refaire son grip) pour devenir un automatisme. C’est un investissement minime pour un gain maximal en termes de gestion d’énergie sur la durée d’un match. Comme le souligne une autorité en la matière, ce sont ces détails qui font la différence.

Chaque routine réussie est un ‘investissement’ qui économise de l’énergie et peut représenter la différence entre une faute de lucidité et un point gagné à 5-5 au 3ème set.

– Laurent Laffite, Préparateur physique FFT et Coupe Davis

La mise en place de cette technique est simple et peut être pratiquée n’importe où. Voici le protocole à appliquer dès la fin d’un échange intense :

• 4 secondes d’inspiration profonde par le nez : Gonflez le ventre, pas seulement la poitrine.
• 4 secondes de blocage poumons pleins : Maintenez l’air sans tension.
• 4 secondes d’expiration contrôlée par la bouche : Soufflez lentement comme à travers une paille.
• 4 secondes de blocage poumons vides : Attendez avant la prochaine inspiration.
• Ancrage physique : Pendant que vous respirez, effectuez un rituel comme refaire vos lacets ou fixer le tamis de votre raquette. Votre cerveau associera ce geste à l’état de calme.

L’erreur de ne boire que de l’eau sur un match de plus de 90 minutes

S’hydrater, c’est bien. S’hydrater intelligemment, c’est mieux. L’erreur la plus commune chez le joueur de tournoi est de ne compter que sur l’eau pure pour toute la durée du match. Si cela est suffisant pour des efforts de moins de 60 à 90 minutes, au-delà, c’est contre-productif. En transpirant, vous ne perdez pas que de l’eau. Vous perdez des électrolytes cruciaux (sodium, potassium, magnésium) qui sont indispensables à la contraction musculaire et à la transmission de l’influx nerveux. Une carence en sodium est l’une des causes principales des crampes et de la baisse de performance cognitive en fin de match.

Boire uniquement de l’eau en grande quantité peut même aggraver le problème en diluant la concentration de sodium restante dans votre sang. Il est donc impératif, pour tout match qui s’annonce long, d’alterner l’eau pure avec une boisson isotonique (ou boisson de l’effort). Celle-ci contient non seulement les électrolytes perdus, mais aussi des glucides qui vont fournir de l’énergie rapide à vos muscles et à votre cerveau, retardant ainsi l’épuisement. Pas besoin d’acheter des produits complexes ; une version maison est très efficace et facile à préparer avec des ingrédients que l’on trouve partout en Suisse.

Voici une recette simple et efficace :

• 1 litre d’eau minérale
• 1 pincée de sel de cuisine (environ 2g, pour le sodium)
• 2 cuillères à soupe de sirop (framboise, citron… disponible à la Migros ou Coop, pour le goût et les sucres)
• Le jus d’un demi-citron frais (pour le potassium et le goût)
• Optionnel : une cuillère de miel local pour un apport en glucides rapides et naturels

L’hydratation et la nutrition durant un match doivent être planifiées, et non laissées au hasard. Le tableau suivant vous donne un plan de base à adapter selon les conditions.

Plan de nutrition/hydratation temporel pour un match de tournoi suisse

Durée du match	Hydratation	Nutrition	Adaptation climatique
0-60 minutes	Eau pure	Aucune	Standard
60-120 minutes	Alterner eau/boisson isotonique	1/2 banane à 90 min	+20% liquide si Valais été
Au-delà de 120 min	Boisson isotonique à chaque changement	Gel énergétique ou datte	+30% liquide si plein soleil

Quand placer son bloc foncier dans le calendrier des tournois suisses ?

Avoir la meilleure préparation physique du monde ne sert à rien si elle est effectuée au mauvais moment. La performance est une question de timing. Un joueur de tournoi amateur suisse doit structurer sa préparation physique en fonction du calendrier spécifique de Swiss Tennis, notamment les périodes d’Interclubs et les principaux tournois d’été et d’hiver. C’est ce qu’on appelle la périodisation. L’idée est de ne pas être « au top » toute l’année, ce qui est impossible, mais d’arriver à son pic de forme pour les compétitions qui comptent vraiment.

Le travail foncier intensif, celui qui construit la base de votre endurance spécifique pour la saison, ne doit pas être fait pendant les périodes de compétition. Il doit être placé en amont, pendant les intersaisons. Tenter de faire de grosses séances de physique la semaine d’un tournoi est le meilleur moyen d’arriver sur le court avec de la fatigue accumulée. Une bonne préparation foncière a un impact direct, et selon les données de Swiss Tennis, une structure adéquate permet non seulement de jouer plus de tournois en réduisant les blessures de mi-saison, mais surtout d’y être plus performant.

Le calendrier d’un joueur amateur suisse pourrait se découper stratégiquement comme suit :

Périodisation sur le calendrier Swiss Tennis

Période	Type de bloc	Volume physique	Volume tennis	Objectif
Mars-Avril	Bloc Foncier intensif (4 semaines)	3 séances/semaine	1 séance/semaine	Préparation Interclubs
Mai-Juin	Maintien/Affûtage	1 séance/semaine	3 séances/semaine	Saison Interclubs
Août	Micro-bloc (2 semaines)	2 séances/semaine	2 séances/semaine	Préparation saison indoor

Cette planification permet de construire la « caisse » physique quand vous avez le temps (Mars-Avril), de la maintenir pendant la saison de compétition (Mai-Juin) où la priorité est le jeu et la fraîcheur, et de faire un rappel avant la saison d’hiver. C’est une approche professionnelle adaptée à la réalité de l’amateur.

Comment récupérer après un week-end de compétition pour être en forme le lundi ?

Le tournoi ne s’arrête pas à la poignée de main finale. Pour le joueur amateur qui a une vie professionnelle et familiale, la qualité de sa récupération post-compétition est aussi importante que sa préparation. Enchaîner deux ou trois matchs sur un week-end laisse des traces : micro-déchirures musculaires, inflammation, déplétion des stocks de glycogène. Ignorer la récupération, c’est s’assurer d’être épuisé le lundi au travail, et surtout, c’est augmenter drastiquement le risque de blessure pour la semaine suivante. Une bonne récupération n’est pas un luxe, c’est la première étape de la préparation du prochain match.

Il existe des protocoles simples et très efficaces à mettre en place le dimanche soir pour accélérer le processus de réparation du corps. Loin d’être des gadgets, ces techniques sont utilisées par tous les professionnels pour leur capacité prouvée à réduire l’inflammation et à relancer la circulation sanguine, favorisant ainsi l’élimination des toxines accumulées pendant l’effort. Le bain de contraste (alternance chaud/froid) est l’une des méthodes les plus accessibles et efficaces.

Le dimanche soir, après votre dernier match, prenez 30 minutes pour appliquer un protocole qui changera la qualité de votre début de semaine :

• Bain de contraste : Dans votre douche, alternez 3 minutes d’eau chaude (38°C) sur les jambes, puis 1 minute d’eau froide (15°C). Répétez ce cycle 3 fois. Le chaud dilate les vaisseaux, le froid les contracte, créant un effet de pompe qui draine les muscles.
• Repas de récupération : Dans les 2 heures qui suivent le match, consommez un repas riche en protéines (environ 25g, pour la réparation musculaire) et en glucides complexes (environ 60g, pour refaire les stocks d’énergie). Exemple : blanc de poulet et quinoa.
• Étirements légers : 15 minutes d’étirements doux (sans chercher la douleur) sur les quadriceps, ischio-jambiers et mollets.
• Auto-massage : Si vous avez un pistolet de massage, utilisez-le 30 secondes par groupe musculaire (mollets, cuisses, fessiers) pour relâcher les tensions.
• Hydratation continue : Buvez au minimum 1,5 litre d’eau entre la fin du match et le coucher pour aider les reins à éliminer les déchets métaboliques.

Comment structurer sa semaine (Tennis/Physique/Repos) pour un match le dimanche ?

La semaine qui précède un match de compétition ne doit pas ressembler à une semaine d’entraînement normale. L’erreur classique est de vouloir « en faire plus » pour se rassurer, en plaçant une grosse séance de physique le jeudi ou le vendredi. C’est le meilleur moyen d’arriver fatigué le jour J. L’objectif d’une semaine de tournoi est de réduire le volume d’entraînement pour maximiser la fraîcheur physique et nerveuse le dimanche. C’est la phase d’affûtage, ou « tapering ». Il s’agit de diminuer la quantité tout en maintenant une certaine intensité pour garder le corps en éveil.

Pour un joueur amateur classé R4 à R6, qui a souvent un travail et d’autres contraintes, la planification doit être réaliste et efficace. Le repos complet, notamment 48h avant le match, est un élément clé de la performance. Un entraînement léger la veille peut être bénéfique pour certains pour « sentir la balle », mais il ne doit jamais comporter de charge physique importante. Comme le confirment les experts, la clé du tapering est de réduire le volume d’entraînement de 40% dans les 2-3 jours qui précèdent le match pour arriver avec un maximum de fraîcheur.

Voici un exemple de planning hebdomadaire qui contraste une semaine normale et une semaine de tournoi pour un joueur amateur s’entraînant plusieurs fois par semaine.

Planning hebdomadaire type pour joueur R4-R6

Jour	Semaine normale	Semaine de tournoi	Intensité
Lundi	Tennis technique (90 min)	Repos actif/Récup (30 min vélo)	Faible
Mardi	Physique + Tennis (60+60 min)	Physique intensif (45 min)	Élevée
Mercredi	Tennis intensif (90 min)	Tennis intensif (75 min)	Élevée
Jeudi	Repos complet	Tennis tactique + rappels physique	Moyenne
Vendredi	Tennis match (120 min)	Jeu léger ou repos	Faible
Samedi	Physique légère (45 min)	Échauffement (30 min)	Faible
Dimanche	Match ou Tennis libre	Match de compétition	Maximale

On voit clairement que la fin de semaine de tournoi est allégée. La dernière séance « dure » a lieu le mardi ou le mercredi, laissant plus de 72 heures au corps pour surcompenser et arriver avec les réservoirs pleins le dimanche.

Échauffement tennis : la routine express de 10 minutes avant d’entrer sur le court

L’échauffement est souvent bâclé par les joueurs amateurs, pressés d’entrer sur le court. Pourtant, c’est la première étape de la gestion de votre capital énergie. Un échauffement bien mené ne sert pas seulement à prévenir les blessures ; il prépare votre système cardiovasculaire, vos muscles et votre système nerveux à l’effort qui va suivre. Il permet une montée en température progressive du corps, ce qui rendra vos muscles plus élastiques et réactifs dès les premiers jeux. Commencer un match « à froid », c’est non seulement risquer la blessure, mais aussi gaspiller une énergie précieuse dans les premières minutes pour que le corps se mette en route.

Une routine efficace n’a pas besoin d’être longue. Dix minutes suffisent si elles sont bien structurées. L’objectif est de passer par trois phases : un réveil cardiovasculaire général, une activation dynamique avec des mouvements spécifiques au tennis, et une pré-connexion neuromusculaire pour l’œil et la main. Il est crucial d’éviter les étirements statiques (maintenir une position d’étirement) qui peuvent réduire la tonicité musculaire avant un effort explosif. On privilégie les mouvements balistiques et dynamiques. De plus, les conditions extérieures influencent directement la préparation ; les études biomécaniques confirment que l’échauffement doit être prolongé de 30% en conditions hivernales, fréquentes en Suisse, lorsque la température est inférieure à 10°C.

Voici une routine express et complète à réaliser juste avant d’entrer sur le court :

• Phase 1 – Réveil Cardiovasculaire (2 min) : Corde à sauter à un rythme modéré, ou alternance de montées de genoux et talons-fesses sur place.
• Phase 2 – Activation Dynamique Tennis (5 min) : Utilisation d’élastiques pour la coiffe des rotateurs de l’épaule, fentes latérales avec rotation du tronc pour les hanches, et moulinets de bras vers l’avant et l’arrière.
• Phase 3 – Pré-connexion œil-main (3 min) : Quelques jongles avec la balle contre un mur (si possible) pour réveiller les réflexes, puis quelques mouvements de « shadow tennis » (gestes à blanc) avec la raquette en visualisant ses coups.
• Adaptation Grand Froid : Prolongez la phase 1 de 3 minutes et ajoutez quelques mouvements balistiques comme des balanciers de jambes.
• Finalisation : Prenez 30 secondes, les yeux fermés, pour visualiser vos 3 coups majeurs (service, coup droit, revers) réussis.

Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour déconstruire votre approche de l’endurance et bâtir une condition physique qui fait la différence là où ça compte : dans le « money time » du troisième set. Pour transformer vos fins de match, l’étape suivante consiste à intégrer ce plan de préparation dans votre routine hebdomadaire et à être rigoureux dans son application.